Abrimos un nuevo grupo los sábados

Shalabhasana

Conocida en castellano como la postura de "la langosta".

Proceso dinámico:

Posición de partida:
-Tumbado sobre el estómago (prono), con la barbilla hacia delante posada sobre el suelo, piernas estiradas y juntas con los dedos hacia afuera.
-Brazos a ambos lados junto al cuerpo y las palmas de las manos boca abajo metidas levemente bajo el cuerpo.
-Cierra los ojos y pon atención en el movimiento.

Movimiento:
-Inhala y al exhalar durante 3 segundos sube la pierna derecha hasta donde te sea posible.
-Sosteniendo el peso del cuerpo sobre barbilla, hombros y manos.
-Mantén la posición final durante 6 segundos suspendiendo la respiración.

-Inhalando durante 3 segundos baja pierna y brazo al suelo.
-Toma una breve pausa y repite todo el proceso con la pierna izquierda y una tercera vez con ambos piernas.

Proceso estático:

-Asana que se puede realizar, una vez que se tiene práctica, subiendo las dos piernas y manteniéndose en la fase estática un minuto respirando normalmente. Se puede ir aumentando el tiempo progresivamente hasta 1 minuto.

Contraindicaciones:

-Hernia, hipertensión, cardiopatías, embarazo y úlceras de estómago.

Beneficios:

-Fortalece la zona lumbar, los órganos pélvicos, piernas, brazos y las caderas.
-Tonifica los nervios ciáticos.
-Tonifica y equilibra el funcionamiento de los órganos abdominales.
-Estimula el apetito.
-Procura alivio en casos leves de dolor de espalda, ciática y hernia discal.

Paschimottanasana

Paschimottanasana o "la pinza", en castellano.

Posición de partida:

Sentado sobre el suelo con la piernas totalmente extendidas; columna, hombros y cuello rectos; las manos relajadas, con las palmas hacia abajo, sobre el suelo a ambos lados del cuerpo. Inhala.

Dinámica:

Exhalando durante 3 segundos dobla hacia delante haciendo un arco con la columna y llevando las manos hacia los dedos de los pies, (tobillos si es más cómodo); tira de los codos hacia abajo procurando llegar al suelo y acerca tu frente a las rodillas. Mantén la postura 6 segundos suspendiendo la respiración.

Retorno a posición de partida:

Incorpora suavemente la cabeza, mientras inhalas 3 segundos continúa llevando el tronco hasta la vertical y las manos a la posición inicial. (Puedes hacer una pausa con respiración pausada y repetir el ejercicio 3 veces en 1 minuto.)

Posición estática:

Cuando hayamos practicado y nos sea cómodo, podemos permanecer en la posición estática de 2 a 3 minutos respirando pausadamente.

Benefícios físicos:

El estiramiento posterior máximo ayuda a prevenir y corregir algunas lesiones de la espina, así como a aumentar al riego sanguíneo en venas y arterias; la compresión procura masaje a las vísceras abdominales lo que ayuda a la eliminación de residuos; el ejercicio de la musculatura de hombros, piernas y tobillos.

Benefícios médicos: 

Se facilita la limpieza de los órganos abdominales, pudiendo aliviar casos de estreñimiento, digestión pesada, insuficiencia hepática.

Beneficios psicológicos:

Se desarrollan los sentimientos de pertenencia, entrega y dedicación.

Contraindicaciones:

Hernia, embarazo, problemas cardíacos, hipertensión,  hipertiroidismo, úlceras pépticas.

Contrapostura:

Puede realizarse Dhanurasana para contrarrestar los estiramientos y contracciones de espalda, abdomen y cuello.

Dhanurasana

Dhanurasasa o postura de ¨el arco¨.

Posición de partida:

Tumbado en prono, sobre el estómago. Los brazos extendidos a ambos lados y pegados al cuerpo con la frente sobre el suelo. Dobla las rodillas y sube las piernas hacia los muslos. Coge los respectivos tobillos con las manos.

Dinámica:

Inhalando durante 3 segundos incorpora la cabeza, al tiempo que despegas los muslos del suelo y tiras suavemente con brazos y manos, así formas el arco. Mantén la postura reteniendo la respiración durante 6 segundos.

Retorno a la posición de partida:

Exhalando durante 3 segundos regresa con la frente y muslos al suelo. Después suelta los tobillos y baja las piernas al suelo. Relaja antes de pasar a la siguiente postura. Puedes repetir Halasana tres veces haciendo una pausa de 2 segundos entre los mismos.

Postura estática:

En niveles más avanzados podemos permanecer en la postura estática 2 o 3 minutos respirando normalmente.

Contrapostura: 

Halasana puede hacerse como contrapostura para liberar el estiramiento de cuello y espalda.

Beneficios físicos:

Por el balanceo en la región umbilical se produce una presión sobre la abdominal, se estiran las musculaturas abdominal y pélvica, se aumenta y drena la circulación sanguínea en la zona.

Benefícios médicos: 

Prevención de desórdenes por la ayuda que ejerce la presión intra abdominal en la eliminación de toxinas; alivia la flatulencia, el estreñimiento, los dolores de espalda y la espondilitis anquilosante.

Benefícios psicológicos:

Fortalecimiento de la voluntad aumentando la determinación y toma de conciencia de nuestro funcionamiento.

Contraindicaciones:

Hernia, algunos diagnósticos de columna, osteoartritis, úlceras pépticas, embarazo, hipertensión y problemas cardiacos.

Halasana

Halasana, conocida en castellano como "el arado". Asana con unos beneficios psicológicos importantes. Con un impacto asombroso sobre la espina dorsal y aportando seguridad y confianza a la persona.

Posición de partida:

Sobre la espalda en el suelo. Pies juntos y brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Mente en calma y cuerpo relajado.

Dinámica:

Inhala 2 segundos y sube las piernas juntas a formar un ángulo recto con el cuerpo.
Exhala 2 segundos y lleva los pies hacia atrás, hasta posarlos detrás de la cabeza con piernas estiradas. Llega hasta donde puedas sin forzar. (En un principio se pueden posar las rodillas sobre la frente y apoyar las manos sobre la espalda. Insistimos que aquí exponemos el proceso para realizar la asana, pero que cada uno debe tener en cuenta su propia condición y no forzar más allá de lo que el cuerpo posibilite.)
Mantener la posición final suspendiendo la respiración 6 segundos.

Retorno a la posición de partida:

Inhalando durante 4 segundos vuelve los pies a la frontal y posa suavemente el cuerpo sobre el suelo, hasta llegar a la posición de supino de partida.


Beneficios físicos:

--Efecto saludable sobre los sistemas nervioso, digestivo y sexual.
--Extensión de la columna por encima de lo normal, lo que alivia tensión y procura espacio entre sus partes.
--Se posibilita la circulación en el cordón espinal.
--Se aumenta el tono y la actividad en los órganos internos que intervienen en la postura.
--Se flexibiliza y tonifica toda la musculatura que sostiene la espina dorsal.


Beneficios médicos:

1. La efectividad en la eliminación de toxinas hace que los nervios se purifiquen y la mente se refresque. Tiene una incidencia saludable general sobre el organismo.
2. Ayuda en casos de estreñimiento, obesidad, espina rígida, desordenes menstruales, disfunción sexual.
3. Algunos trastornos nerviosos pueden ser controlados a través de una práctica regular y sistemática.


Contrapostura:

Dhanurasana o "el arco"  (veremos en la siguiente entrada) se puede realizar como postura contraria, para liberar el cuello y la musculatura inferior de la espalda de la presión ejercida durante Halasana.

Sarvangasana

Conocida en castellano como "la Vela". Es una postura de inversión con cantidad de beneficios físicos, psicológicos y médicos.

Beneficios físicos:

1. Se favorece el intercambio de sangre en la parte superior del cuerpo, especialmente en tórax, cuello y cabeza, así como se recolocan temporalmente las vísceras abdominales y pélvicas.
2. Se descongestionan por el drenaje sanguíneo las zonas abdominal y pélvica.
3. Por el efecto de la gravedad se produce un efecto saludable en varios órganos, incluyendo las glándulas endocrinas.


Beneficios psicológicos:

Ninguna otra postura aporta tanto riego sanguíneo al cerebro, lo que favorece una mente despierta con sentimiento de autoconfianza y seguridad.


Beneficios médicos:

En casos de estreñimiento, indigestión, dolor de cabeza, mareo, problemas de vista, oído, nariz o garganta, así como disfunción sexual.

Posición de partida:

Tumbado sobre la espalda, piernas y pies extendidos y juntos, brazos y manos extendidos a lo largo del cuerpo, la mente en calma y cuerpo en relax. Inhala.

Dinámica: 

1. Exhala lentamente al tiempo que levantas las piernas juntas hasta formar angulo recto con el cuerpo, sin doblar las rodillas.
2. Continua exhalando, al tiempo que subes los brazos hasta sostener la cintura con las manos y tiras del cuerpo lo más posible, estirando las piernas hacia arriba. Soporta todo el cuerpo con los brazos, codos y manos.
3. Cuando la posición esté alcanzada puedes regular las manos para lograr una posición relajada..
4. Coloca la barbilla en la fosa yugular y desplaza todo el peso sobre los hombros, el cuello y la parte posterior de la cabeza.
5. Mantén la postura estática un tiempo, no superior a 3 minutos. Respirando lentamente y con la atención puesta en el abdomen.

Retorno a posición de salida:

1, Exhalando dobla las rodillas, después baja las caderas hacia el suelo, llevando brazos y manos al costado aguantando el peso del cuerpo al caer lentamente. Puedes poner la atención en como se van posando las diferentes partes de la columna sobre el suelo.
2. Respira un par de veces profundamente para compensar la reacción a la inversión.

Algunas precauciones : 

1. Procurar el mínimo de tensión.
2. Al principio realizar la postura por partes, después de un tiempo de entrenamiento se realizará completa.
3. No realizar esta postura después de ejercicios enérgicos de gimnasia porque el flujo de la sangre al cerebro en la inversión puede producir más daño que beneficio.

Contraindicaciones:

Hipertensión, problemas cardiacos y respiratorios, embarazo.

De la secuencia en la práctica yóguica

En esta entrada quiero poner un orden en la práctica de las diferentes técnicas a realizar en la sesión, teniendo en cuenta lo acordado por el Hatha Yoga. Claro está que dependerá del tiempo del que dispongamos para cada sesión en concreto, así como del momento del día en que la realicemos. Unas veces podremos llevar a cabo toda la secuencia , otras algunas partes de la misma, pero de acuerdo a lo estudiado y sostenido por el Yoga Clásico conviene seguir el orden que a continuación se enuncia.

Secuencia de la sesión

1. Kriyas. Ejercicios de purificación o limpieza. Iremos dando entrada a los más sencillos. Como son Kapalrandhradhauti (ya visto) o Jalaneti.
2. Suksma Vyayama. (Stretching) Ejercicios de calentamiento introducidos en entrada anterior.
3. Surya Namaskara o Saludo al Sol. Ejercicio dinámico compuesto de 12 pasos encadenados, donde se incluyen 7 asanas, de los cuales 5 se repiten. Veremos el Saludo al Sol detenidamente.
4. Asanas. La sesión de asanas, que lleva un orden determinado y que enunciaremos más abajo, donde hay que tener en cuenta la postura y su contrapostura.
5. Ejercicios respiratorios. A los que hemos dado entrada recientemente en el blog.
6. Pranayama. Técnicas respiratorias clásicas del Yoga que se irán introduciendo paulatinamente después de que el alumno haya diferenciado con la práctica los ejercicios respiratorios anteriores.
7. Dharma y Dhyana. Son los últimos estadios de la sesión de Yoga. Hasta que no los desarrollemos con detenimiento diremos que se trata de ejercicios de concentración (Dharma)  y meditación (Dhyana). Son las ultimas fases, 6ª y 7ª, del Ashtanga Yoga.

También las asanas deben de tener un orden determinado en su ejecución, unas reglas generales son las que siguen, teniendo en cuenta el movimiento de la espina dorsal.

Orden en las asanas

1. De estiramiento y equilibrio.
2. Doblar hacia adelante.
3. Doblar hacia atrás.
4. Girar hacia los costados.
5.  Inversión


Orden considerando la posición sobre el suelo

1. De pie.
2. Sentados
3. Tumbado en decúbito supino, sobre la espalda.
4. Tumbado en decúbito prono, sobre el vientre y pecho.


Insistimos, se trata de una reglas generales, conviene revisar el proceder con persona experta.

Día Internacional del Yoga

Compañeras del Instituto de Yoga de Bombay nos envían imágenes de actividades llevadas a cabo para celebrar y compartir el día Internacional del Yoga, 21 de junio.

SHWETA

 

POLICÍA DE BOMBAY  EN SUKSMA VYAYAMA

KALPANA

Actividades en marcha

Los jueves de 10 a 12.30 horas ya tenemos en marcha un grupo de iniciación al que todavía os podéis unir.

Hemos abierto convocatoria para formar un grupo heterogéneo, iniciados y no iniciados, los sábados, de 10 a 12.30 horas.

Estas sesiones tienen lugar en Hornedo, Entrambasaguas, Cantabria.

Para más información contactad con:
yoga.jesanmartin@gmail.com
cuadernodeyoga.blogspot.com
Teléfono:    663403951

Ejercicios respiratorios IV

Yogendra Pranayama IV - respiración diafragmática o abdominal.

El diafragma es el músculo más grande de los que intervienen en la respiración. Al inhalar desciende  al tiempo que la pared abdominal se ensancha permitiendo espacio a los pulmones. Al exhalar se produce el movimiento contrario. Estos movimientos se hacen conscientes con este ejercicio de respiración.

Procedimiento:
--Tumbado en el suelo sobre la espalda, rodillas dobladas y pies recogidos hacia las nalgas. Los pies a un pie de distancia y las rodillas cerca la una de la otra.
--Coloca una o las dos manos sobre el abdomen a la altura del ombligo.
--Inhala despacio y siente el abdomen hincharse, sin hinchar el estómago.
--Exhala sintiendo el abdomen bajar.
--Procura que no haya movimiento en el pecho.
--Procura que la inhalación y exhalación duren lo mismo.
--Repite de 10 a 15 veces.

Beneficios:
--Mantiene en actividad los órganos digestivos.
--Reduce la grasa alrededor del estómago.
--Lleva a la quietud y armonía.
--Permite la relajación de todo el cuerpo y sedación del sistema nervioso.
--Aumenta la capacidad pulmonar.

No presenta contraindicaciones.

Ejercicios respiratorios III

Yogendra Pranayama III o respiración clavicular


Seguimos diferenciando las diferentes partes que entran en juego en el proceso respiratorio. En la entrada anterior vimos la respiración de la zona torácica, en este ejercicio actúa el área clavicular. Esta zona es muy poco utilizada en la respiración automática de la vida diaria. Se utiliza en casos de emergencia, como en casos de ataques asmáticos. En estos casos vemos el movimiento de la musculatura clavicular.

Procedimiento:
--La posición de partida es igual que en los dos ejercicios respiratorios anteriores.
--Coloca ambas manos en sus respectivos lados sobre los hombros, los dedos en la parte frontal de la clavícula y el pulgar en la parte posterior. Los codos quedan a ambos lados del tronco.
--Suavemente inhala llevando el aire a la zona superior de los pulmones, usando los músculos claviculares, percibe un leve movimiento ascendente y hacia atrás de los hombros.
--Procura no utilizar los músculos abdominales e intercostales.
--Comienza la exhalación una vez hayas finalizado la inhalación.
--Repite de 5 a 10 veces según capacidad y confort.

Beneficios:
--El aire residual que normalmente se acumula en zonas no utilizadas de los pulmones es renovado con aire fresco.
--Previene problemas respiratorios.


No presenta contraindicaciones.

Ejercicios respiratorios II

Yogendra Pranayama II o respiración torácica

Finalidad:
Diferenciar las partes que intervienen en el proceso respiratorio, en este ejercicio tomar conciencia de los movimientos del tórax.

Procedimiento:
--Al igual que en Pranayama I. Columna recta, cuerpo y rostro relajados. Pies separados y ojos cerrados.
--Colocar las manos sobre las costillas superiores, a ambos lados de la caja torácica, con los pulgares hacia atrás.
--Inhalar expandiendo los músculos intercostales. Procura no mover los músculos abdominales y claviculares.
--Exhalar al finalizar la inhalación.
--Concéntrate en la parte inferior de las costillas cuando los músculos se expandan.
--Repetir de 5 a 10 veces, según capacidad y confort.

 Beneficios:
--Mejora la aportación de oxígeno a diversas células del cuerpo.
--Aumenta la capacidad pulmonar, beneficio para personas asmáticas.
--Ejercicio para los músculos intercostales y pared torácica.
--Aporta quietud y armonía, efecto sedante sobre el sistema nervioso.
--Aumenta la concentración.

No tiene contraindicaciones.

Ejercicios respiratorios I

No es fácil dominar las técnicas de Pranayama o de respiración  yóguica, se necesita tiempo y la supervisión de persona que las domine. Sri Yogendra, fundador del Instituto de Yoga de Bombay, desarrolló unos ejercicios de preparación previos a los clásicos. Éstos últimos los abordaremos en entradas posteriores. Los ejercicios preparatorios nos van a ayudar a diferenciar las partes que intervienen en el proceso respiratorio. En yoga, salvo algunas excepciones, toda respiración se realiza por la nariz. También apuntar que en la rutina diaria se realizan después de las asanas y antes de la meditación.

Yogendra Pranayama I o equal breathing

La voy a traducir al español como respiración equilibrada porque se trata de emplear el mismo tiempo para la inspiración y espiración.

Finalidad:
--Vivenciar el proceso respiratorio como concepto vital.
--Entender la causa de la respiración breve entrecortada durante el esfuerzo.
--Tomar conciencia del proceso respiratorio y su dinámica.
--Conseguir llevar la toma de conciencia de la respiración al quehacer diario.
--Percibir la conexión entre nuestra respiración y nuestro estado mental.

Procedimiento:
--De pie, aunque se puede llevar a cabo sentado o en cualquiera de las posturas de meditación, con columna recta y cuerpo sin tensión: relaja , hombros, brazos, cuello, rostro. Los pies separados. Cierra los ojos.
--Inhalar despacio y de manera relajada sin forzar.
--Tan pronto finalice la inhalación comenzar a exhalar suavemente, manteniendo el mismo tiempo que en la inhalación. Igualar el tiempo de in y exhalación. Equal breathing.
--Concentrarse en el ritmo y fluido de la respiración.

Beneficios:
--Aporta quietud y armonía.
--Procura un efecto sedante sobre el sistema nervioso.
--Aumenta la concentración.
--Ayuda a la toma de conciencia sobre uno mismo.

No tiene contraindicaciones.



 

Kapalrandhradhauti

En los tratados clásicos de Yoga, véase Yoga Sutras, Gheranda Samhita y Hatha Yoga Pradipika, se insiste en la importancia de la purificación, de la limpieza interior y exterior, así como del consumo de alimentos sanos para la eliminación de impurezas de cuerpo y mente. El concepto de Shatkarmas se refiere a la Higiene del Yoga y en él se incluyen  una serie de actividades de limpieza encaminadas a la purificación. Estas limpiezas se conocen como Kriyas. No vamos a desarrollar en esta entrada las mismas, pero sí mencionar sus beneficios generales: Cuidan del funcionamiento óptimo de los órganos internos y externos, evitan desordenes y enfermedades, ayudando a mantener el equilibrio psicosomático del organismo. Iremos desarrollando las Kriyas más asequibles en entradas posteriores, y digo más asequibles, porque algunas sólo deben ser realizadas con la supervisión de persona autorizada.

Participantes curso en Kapalrandhradhauti

Kapalrandhradhauti es un masaje que abarca rostro todo el rostro. No presenta contraindicaciones. La mejor hora para su realización es temprano por la mañana. Si se puede mirando al sol. Antes de las rutinas de calentamiento y asanas.

Técnica:
--Coloca los pulgares sobre las sienes y los dedos índices en la parte superior de la frente. Con la parte lateral de los dedos índices vete alternando masaje en dirección horizontal desde el centro a los lados. Mismo movimiento de arriba a abajo hasta recorrer toda la frente. Repetir de 5 a 10 veces.
--Comienza a pellizcar suavemente la zona de las cejas desde adentro a afuera. Repetición.
--Coloca los dedos índices sobre los laterales de la nariz y masajea bajando desde arriba hasta abajo d y subiendo suave toda la palma hasta los laterales de la frente para bajar con leve presión y volver al inicio. Repetir.
--Coloca los pulgares paralelos a la oreja por detrás y los demás dedos abarcando la parte frontal,  todo el hueso lateral hasta las mandíbulas. Masajea de arriba abajo con suave presión.  Repetir.
--Coloca dedos índice y medio en paralelo sobre los labios y vete masajeando alternativamente. De izquierda a derecha y contario. Repetir.
--Coloca todos los dedos de una mano sobre la base del cuello y sube masajeando hasta la barbilla. Alternativamente con una y otra mano. Repetir recorriendo todo el cuello.
--Meter punta de dedos meniques en orificio de oídos y girar suavemente.

Beneficios:
Calma el sistema nervioso y mente, reduce estrés, insomnio y migrañas. 

Savasana

Savasana es la postura de relajación por excelencia, se la conoce como la postura del cadáver. Se realiza al final de la rutina de asanas.

Dinámica:
Tumbado con la espalda al suelo. Piernas y brazos un poco separados del cuerpo. Palmas de las manos abiertas hacia arriba. Busca la comodidad del cuerpo sobre la tierra. Cierra los ojos. Focaliza un tiempo en la respiración, a ritmo normal, en el movimiento abdominal. Cuando sientas tu respiración a ritmo calmado y acompasado comienza a recorrer los siguientes puntos de tu cuerpo, Relájalos mentalmente, puedes focalizarlos y repetir la palabra relax.

Puntos a relajar en tu recorrido:
Dedos de los pies+tobillos+rodillas+muslos+brazos+áreaurogenital+ombligo+estomago+corazón+cueelo+labios+
punta de la nariz+ojos+ceño+punto del entrecejo+parte superior de la cabeza.

Beneficios:
Durante una relajación profunda como Savasana los músculos voluntarios e involuntarios, los ligamentos, órganos, sangre, sentidos, mente y psique pueden llegar a relajarse.

--Elimina la tensión física y mental, lo que ayuda a eliminar o atenuar  trastornos como insomnio, depresión irritabilidad, ansiedad, fatiga, fobias y problemas cardiacos.
--Permite la relajación total de la musculatura corporal lo que previene y alivia cantidad de problemas derivados tanto del ejercicio como de la vida sedentaria.
--Produce una recarga de energía a nivel nervioso y muscular.
--Aumenta la capacidad de concentración.
--Permite el recogimiento e interiorización.

Contraindicaciones:
Muy pocas. Si hay problemas de espalda se puede hacer con las rodillas recogidas. y las plantas de los pies sobre el suelo, buscar la posición hasta sentirse cómodo. En embarazadas se busca apoyo para la cabeza y espalda.  Consultar siempre en casos de algún problema psíquico-psiquiátrico.

Jathara Parivartanasana

Se trata de una " torsión sobre el piso", traducción de Jathara Parivartanasana al castellano.

Técnica:
--Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y plantas de los pies sobre el suelo, brazos abiertos en cruz con las palmas de las manos hacia arriba. Inhalar.
--Al exhalar gira las piernas juntas y flexionadas hacia la derecha al tiempo que giras la cabeza hacia la izquierda buscando con la vista la mano izquierda. Puedes mantener ahí la postura respirando normalmente.
--Regresa inhalando y con las rodillas flexionadas al centro y comienza el movimiento de la misma manera con piernas hacia la izquierda y cabeza hacia la derecha.

Beneficios:
--Alarga y fortalece la columna, libera espacio entre las vertebras.
--Libera tensión de espalda y columna.
--Alivia el dolor de espalda, esguinces y pinzamientos.
--Masajea los órganos abdominales.

Contraindicaciones:
Hernia de disco, embarazo.

Bhujangasana

Conocida en castellano con la cobra. Vamos a exponer dos técnicas: Ardha Bhujanasana o media cobra y Bhujangasana o cobra completa.

Técnica de Ardha Bujandasana::
-- Tumbado sobre el suelo boca abajo. Piernas estiradas y con dedos de los pies estirados hacia afuera. Frente sobre el suelo. Coloca las palmas de las manos pegadas al pecho a la altura de los hombros.
--Sube cabeza y hombros hacia atrás sin presión en las manos y apoyándote en los antebrazos mientras inspiras durante 3 segundos. Despega el tórax del suelo. Vista al frente.
--Retén la respiración durante 6 segundos focalizando en la parte de la columna que interviene.
--Vuelve a la posición de partida espirando 3 segundos.

Técnica de Bhujangasana;
--Partes de la misma manera que la anterior.
--Aquí apoyas todo el peso sobre manos y brazos. Despegando tórax y abdomen del suelo. Los codos están levemente curvados. La cabeza se lleva ligeramente hacia atrás.
--La retención y regreso a la posición inicial como en la anterior.

En la postura estática, la de la imagen, podemos estar respirando normalmente 2 o 3 minutos.


Beneficios:
--Fortalece la columna vertebral y tonifica su musculatura.--Estimula los órganos abdominales. -- Ayuda en casos de estreñimiento y flatulencia. --Evita lumbago, ciática y asma.-- Elimina estrés y fatiga.--La alternancia de contracción relajación corrige desplazamientos de las vertebras.

Contraindicaciones:
--Hernia, Hipertensión, Cardiopatía, Embarazo, Hipertiroidismo, Úlceras pépticas.

Pavanmuktasana

También conocida en castellano como postura antiflato o eliminación del viento.

Asana de fácil realización y con los siguientes beneficios:
--Fortalece espalda y músculos abdominales.
--Tonifica los músculos de las piernas.
--Masajea los intestinos y órganos abdominales.
--Ayuda a la digestión, liberación de gases y evita el estreñimiento.

La pierna derecha masajea y moviliza el colon ascendente, la izquierda el descendiente y ambas piernas el transversal.

Técnica:
--Parte de posición de supino, tumbada sobre la espalda con los brazos a ambos lados del cuerpo.
--Sube espirando durante 2 segundos, la pierna derecha, doblando por la rodilla, hasta llevar el muslo hacia el abdomen, recogiéndolo con las manos y brazos. Retén 4 segundos, con los pulmones vacíos, con suave presión de la pierna sobre el abdomen. Regresa al punto de partida inspirando durante 3 segundos..
--Repite la dinámica con la pierna izquierda y después con ambas piernas a la vez. Puedes repetir el ejercicio 3 veces.
--Con ambas piernas y una vez dominada la dinámica podemos permanecer más tiempo en la postura estática inspirando y espirando con la atención en la zona abdominal. Podemos aflojar las piernas contra el abdomen al inspirar y apretar suavemente al espirar.

Algunas escuelas realizan Pavanmuktasana subiendo la parte superior del tronco hacia las rodillas.

Yastikasana

Se la conoce en castellano como la postura del palo.

Posición de partida:
Tumbado en supino  con los brazos a los lados del cuerpo.

Dinámica:
Inspira durante 3 segundos al mismo tiempo que elevas los brazos extendidos hasta posicionarlos por detrás a lo lardo del cuerpo, tensionando simultáneamente piernas y pies hacia abajo. De tal manera que todo el cuerpo quede extendido longitudinalmente sobre el suelo.

Posición estática:
La de la imagen. Retén la respiración durante 6 segundos. Regresa lentamente aflojando a la posición de partida. Focaliza en el contraste tensión relajación.

Beneficios:
Corrige molestias por malos hábitos posturales. Mantiene en condiciones óptimas de fuerza y flexibilidad los músculos. Relaja los músculos abdominales y pélvicos. Ayuda a vencer fatiga y estrés.

Yoga Mudra

Se la conoce como la postura símbolo del yoga, es a la vez, como su nombre indica un mudra o gesto, pero a éstos les dedicaremos una entrada posterior .Los beneficios de Yoga Mudra son:

--Aporta flexibilidad general al cuerpo.
--Estimula los órganos internos, como hígado, páncreas, intestinos. Mejorando las funciones de los mismos.
--Mejora el tono muscular y la circulación sanguínea de la columna vertebral.
--Tonifica y relaja el sistema nervioso.

Posición de partida:
Siéntate en Sukhasana (asana presentada en entrada anterior). Se puede comenzar desde otras posturas de sentado que veremos.

Dinámica:
Pon las manos en la espalda y coge la muñeca de la izquierda con la meno derecha. Columna y cabeza en línea. Busto hacia fuera. Inspira 3 segundos tensionando brazos hacia abajo y llevando hombros atrás. Espira durante tres segundos mientras bajas doblando desde la cintura intentando alcanzar el suelo con la cabeza. No fuerces, llega hasta donde puedas. Mantén la posición suspendiendo la respiración durante 6 segundos. Regresa inspirando durante 3 segundos a la posición de partida.

Variantes:
La misma dinámica que anteriormente expuesta, salvo que aquí giras la columna desde la partida hacia la derecha y bajas a alcanzar la rodilla derecha con la cabeza. Después el mismo proceder hacia el lado izquierdo. Se puede comenzar bajando a las rodillas y después al centro.

Yoga mudra es una asana de recogimiento. Puedes permanecer en la posición estática, ver imagen, cómodamente, inspirando y espirando, 2 o 3 minutos.

Contraindicaciones:
Presión arterial alta, hernia, espondilosis cervical o lumbar, alta miopía.

Sukhasana o postura fácil

Es la postura clásica de meditación y prácticas de respiración que permite conseguir una relajación profunda y equilibrar nuestras energías, produciendo estos beneficios:

--Serena la mente y nos prepara para la meditación.
--Amplía la capacidad respiratoria.
--Masajea los órganos internos y músculos abdominales.
--Se fortalecen y relajan espalda y hombros.
--Aumenta la flexibilidad en caderas, inglés, tobillos y rodillas.

Contraindicaciones:
Abstenerse lesiones o problemas de rodilla.

Postura:
Siéntate en el suelo dobla las rodillas y cruza las piernas. Mantén espalda y columna rectas. Hombros relajados. Con la práctica se llega a estar relajado. Focalizar en la ausencia de esfuerzo y tensión en el cuerpo. Respirar normalmente.

Ayuda:
Al comienzo puedes ayudarte sentándote sobre un cojín. Para evitar cansancio se puede tomar apoyo de la espalda contra la pared.

Bhadrasana o postura de la mariposa

Después de haber presentado unas cuantas asanas de pie vamos a pasar a varias de asiento o sentados. Una de ellas es Bhadrasana. Postura con beneficios como: Aumento de elasticidad en la zona lumbar, masaje de los órganos abdominales, disminuye la presión en la columna y ciático, combate el estreñimiento y ayuda en problemas nerviosos.

Posición de partida:
Siéntate con las piernas al frente dobla las rodillas y acerca los pies hacia el perineo. Coge ambos pies con ambas manos. Balancea las piernas intentando llevarlas a tocar el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Pero todo suavemente, sin forzar.

Dinámica:
Inhala 2 segundos y exhala bajando el cuerpo hasta donde puedas. Puedes mantenerte ahí inspirando y espirando durante el tiempo que te resulte cómodo. Ya irás aumentando el tiempo en la postura a medida que sigas practicando.

Retorno:
Inspira abajo 2 segundos y sube a la posición de partida espirando.



                                                       

Utkatasana o postura de la silla.

Asana de coordinación neuromuscular y sincronización de movimientos entre diferentes partes del cuerpo. Con beneficios como flexibilidad para las articulaciones y musculatura de piernas y pelvis, así como mejoría en el equilibrio corporal.

Postura de partida:

De pie con columna y cabeza alineadas. Pies con pie y medio de distancia mirando al frente y brazos y manos a los costados. Focaliza la visión en un punto frente a ti.

Dinámica:

Inspirando  2 segundos eleva los brazos y manos (palmas hacia abajo) al frente al mismo tiempo que elevas los talones hasta apoyarte en los dedos de los pies. Focaliza en la punta de los dedos de las manos. Espirando 2 segundos baja hasta situarte en cuclillas juntando el dorso de muslos con pantorrillas. Sostén la postura durante 4 segundos reteniendo la respiración.

Retorno a punto de partida:

Despacio vuelve a subir apoyando en los dedos de los pies, inspirando 2 segundos, hasta estirar todo el cuerpo. Retén la respiración durante 4 segundos y espirando regresa a posar las plantas sobre el suelo y punto de partida, Baja los brazos a los costados.

Contraindicaciones:

Artritis, trombosis, esguince de tobillo, ciática.

                                                          

                                                                                                                                                                            

Vakrasana

Vakrasana o torsión. Esta asana tiene varias posibilidades de realización, de pie y sentado. Como beneficios destacamos el fortalecimiento y relajación de músculos de espalda y abdomen.

Posición de partida:
De pie con tronco y cabeza alineados, brazos a los costados. Inspira 2 segundos y levanta brazos y manos al frente, paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo.

Dinámica:
Mantén piernas y caderas fijas. Espira durante dos segundos y gira tronco, cabeza  y brazos hacia la derecha siguiendo la punta de los dedos con la vista, cuando llegues al límite, 90 grados, para el brazo izquierdo y sigue girando el brazo derecho, la cabeza y la vista hasta que queden a 180 grados del punto de partida. Haz el recorrido inverso al punto de partida inspirando durante 2 segundos. Breve pausa y repetir el ejercicio en sentido izquierdo. Girar dentro de las posibilidades de cada persona. No hacer pausa en el punto final y girar en la otra dirección.

Contraindicaciones:
Casos severos de dolencias en la espalda, inflamación abdominal, úlcera y hernia.

Hastapadasana

Inclinación hacia delante o pinza de pie presenta los siguientes beneficios: estira los músculos de la parte posterior del cuerpo, fortalece el sistema nervioso incrementando el suministro de sangre, facilita elasticidad a la columna, fortalece los órganos abdominales y ventila la parte superior de los pulmones.

Posición de partida:
De pie con pies juntos, con columna recta alineada con la cabeza y brazos y manos a los costados.

Dinámica;
Inspira 3 segundos al mismo tiempo que levantas las manos estiradas al cielo por encima de la cabeza y llevando el tronco ligeramente para atrás. Ahora mientras espiras durante 3 segundos dobla hacia delante por la cintura y baja hacia los pies el tronco, llevando la espalda, cabeza y brazos en linea recta. Las rodillas no se doblan. Una vez toques con las manos el suelo, éstas se colocan a ambos lados de los pies con las palmas hacia abajo y dedos al frente o se cogen los tobillos. Acerca la cabeza a las piernas y permanece en la postura durante 6 segundos reteniendo la respiración. Para regresar realiza el movimiento inverso inspirando durante 3 segundos al subir los brazos por encima de cabeza y espiras al bajarlos al punto de partida.
Insistimos en que cada persona tiene unas condiciones físicas y un ritmo propios, por lo que llegamos hasta donde nos sentamos cómodos y ahí permanecemos por un breve espacio de tiempo.

Contraindicaciones:
Personas con lesiones de espalda o columna, como espondilitis, dolor cervical, deben abstenerse.

Konasana o postura angular

En la vida cotidiana los músculos laterales son los menos utilizados, lo que es causa de acumulación de grasas en la cintura. Lo que se procura con Konasana es un estiramiento y fortalecimiento  de estos músculos para contribuir a una buena postura corporal y a la salud de los órganos internos. Durante estos movimientos angulares los órganos laterales reciben una buena compresión en forma de masaje.


Variante I

Posición de partida:
De pie con una distancia entre los mismos de dos pies y medio. Paralelos. Con los brazos a ambos lados del cuerpo. Pecho hacia afuera y cuello recto. Pon tu atención en los movimientos de la columna vertebral.

Dinámica:
Mientras inspiras durante 2 segundos dobla la parte superior del cuerpo desde la cintura. Mantén las caderas y piernas fijas, de manera que el tórax, el cuello y la cabeza formen un angulo con la base. Al mismo tiempo resbala la mano derecha hacia la rodilla derecha y sube la izquierda hacia el sobaco izquierdo. Permanece durante 4 segundos.

Retorno:
Espirando durante 2 segundos regresa al punto de partida realizando el movimiento contrario de tronco y brazos.

Realiza lo mismo hacia la parte izquierda, pero deslizando el brazo izquierdo hacia la rodilla izquierda y subiendo la mano derecha hacia el sobaco izquierdo.

Puedes repetir 3 veces todo el movimiento anterior haciendo una breve pausa entre repeticiones.

Variante II

Posición de partida:
La misma que en la variante I, a excepción de los brazos y manos. Ahora se parte con el brazo izquierdo totalmente levantado hacia arriba pegado a la cabeza.

Dinámica:
Inspirando 2 segundos dobla la parte superior del tronco por encima de la cintura hacia la parte derecha mientras el brazo y mano derechas bajan pegados a la pierna derecha. La cintura y piernas estáticas, solo se mueve la columna. Permanece durante 4 segundos.

Retorno:
Regresa hacia la posición de salida espirando 2 segundos haciendo el movimiento contrario. Baja el brazo izquierdo por detrás. Breve pausa y comienza el movimiento de igual manera pero con brazo derecho arriba y doblando hacia la izquierda.

Variante III

Esta variante se la conoce como Molino de Viento por el movimiento de los brazos formando aspas y la torsión lateral de la columna. Esta posición poco común es muy beneficiosa para desajustes de la columna y su fortalecimiento.

Posición de partida:
Pies unos dos pasos y medio separados mirando al frente. Columna recta formando linea con la cabeza. Subir a la altura de los hombros y hacia el frente, paralelos al suelo, brazos y manos con las palmas hacia arriba. Inspirando llevamos los brazos paralelos al suelo hacia los lados inclinando levemente la cabeza hacia atrás.

Dinámica para giro hacia la izquierda:
Mantén firme la parte inferior del cuerpo, caderas, piernas y pies. Espirando 2 segundos gira la cintura hacia la izquierda al mismo tiempo que doblas hacia abajo llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y subiendo la mano izquierda hacia el cielo, de forma que queden los dos brazos en linea con y el tronco perpendicular a los mismos. Una vez que llegamos con la mano al pie izquierdo giramos la cabeza en busca de la mano derecha. Retén la respiración durante 4 segundos antes de retornar hacia la posición de partida realizando el movimiento contrario. Durante el movimiento seguimos con la vista la mano que va  hacia el pie contrario y una vez abajo giramos la cabeza en busca de la mano que señala arriba.

Contraindicaciones:
Vértigo, problemas cardíacos, hipertensión y problemas de espalda severos.

Talasana o postura de la palmera

El propósito de Talasana es estirar el cuerpo en toda su longitud para aliviar la compresión de los cartílagos de la espina dorsal, facilitar espacio a los órganos internos llevándolos a su posición natural. Asana con 4 variantes que tienen este propósito inicial.


Variante I

                                                     

Posición de partida:
Colócate con los pies paralelos a un pie de distancia entre ambos, los brazos a los respectivos lados, pecho hacia fuera, cabeza y cuello rectos y focaliza la vista en un punto en frente de ti.

Dinámica:
Inspirando 2 segundos eleva tu brazo derecho, recto por delante, al mismo tiempo que elevas tus pies y talones hasta apoyarte en los dedos. El brazo tiene que quedar pegado a la oreja y manos con las palmas hacia adentro. Tiene que haber un estiramiento hacia arriba de todo el cuerpo. Tira hacia arriba. Mantén la postura arriba durante 4 segundos reteniendo la respiración. Espirando durante 2 segundos baja el brazo recto haciendo un giro hacia atrás al mismo tiempo que                                     bajas los pies hacia el suelo.

Repetición:
La misma dinámica con el brazo izquierdo. Siempre haciendo una pausa en el punto de partida. Puedes repetir el ejercicio 3 veces.



Variante II 


La variante consiste en subir los dos brazos simultáneamente. Sostener estiramiento vertical de brazos, manos y dedos, con las palmas de las manos mirándose. La dinámica igual que la variante anterior.
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Variante III



Se sale con los brazos y manos desde el lateral uniendo las palmas arriba. Respiración igual que las anteriores. En esta variante podemos permanecer más tiempo arriba concentrados en el estiramiento de la columna.










Variante IV

El mismo proceder que la anterior pero cruzando los brazos por las muñecas una vez arriba con las palmas de las manos hacia adelante. Repetir dos veces marcando pausa entre cada.











Beneficios

--Actúa sobre la coordinación muscular.
--Los pulmones se expanden, incrementan su elasticidad y capacidad, facilitando la circulación.
--Mejora y equilibra la circulación venosa.
--Mantiene y refuerza el contorno del tórax.
--Ayuda a fortalecer los músculos respiratorios.
--Mejoran la flexibilidad y circulación sanguínea de la columna vertebral,
--Tonifica los músculos y mejora la circulación de las piernas.
-- Mejora del equilibrio
--Evita y mejora de pinzamientos en la columna.

Contraindicaciones

--Siempre notificar cualquier problema o enfermedad.
--En casos de problemas de columna realizar el ejercicio suavemente y sin levantar los pies del suelo.
--No realizar en casos de trombosis, dolor agudo de pantorrillas, problemas cardíacos severos o vértigo.

Vamos a calentar

Cuello 

Hombros

Cuello

Rodilla

Aunque en Yoga, como ha quedado dicho en el apartado técnicas, los movimientos se hacen lentamente y muchas de sus posturas son estáticas, conviene calentar para evitar lesiones, mantener y aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Para lo cual haremos una rutina de ejercicios de calentamiento antes de pasar a la sesión de asanas. Esta práctica se conoce como Suksma Vyayama y ha sido introducida en las sesiones en tiempos recientes, así que no la encontrarás en las escrituras y autores clásicos del Yoga.
Conviene resaltar que aunque pueda recordar a ejercicios de gimnasia o deporte el proceso de realización es diferente, aquí sigue siendo yóguico, lo que quiere decir, lento y tomando conciencia de los movimientos articulatorios y musculares que intervienen. La respiración lenta y sin forzar. Recordemos la técnica general.
Hay cinco articulaciones clave en nuestro cuerpo que vamos a tener en cuenta en nuestra rutina de calentamiento con los siguientes movimientos:

1. Cuello
--Izquierda y derecha
--Adelante y atrás.
--Rotación a un lado y contrario.

2. Hombros
--Rotar con los codos doblados y manos en los hombros (adelante-atrás)
--Girar brazos abiertos en cruz (adelante-atrás)
--Girar los brazos en paralelo hacia el frente (derecha-izquierda)
--Rotar con manos en los hombros y subir codos por encima de la cabeza (adelante-atrás)
--Rotación con los brazos colgando (adelante-atrás)

3. Tonco
--Inclinar a los lados
--Inclinar adelante y atrás
--Girar

4. Rodillas
--Doblar y estirar
--Tensar y aflojar
--Sostener el muslo y rotar rodilla hacia los lados

5. Tobillos
--Pie adelante-atrás
--Rotación a un lado y contrario

No hace falta hacer todos los ejercicios en cada una de las sesiones. Se pueden alternar por días o dependiendo de la sesión de asanas que vayamos a hacer. También se pueden hacer pequeñas rutinas en la vida diaria. para descansar del trabajo o en un viaje, por ejemplo. Lo importante es hacer la práctica lentamente, sin forzar y concentrándonos en las partes que intervienen. Una rutina completa puede rondar aproximadamente 5 minutos.

La más rutina más conocida de calentamiento y preparación para las asanas se la conoce como Surya Namaskara o Saludo al Sol, que tampoco proviene del Yoga Clásico, habiendo sido incorporada por escuelas más recientes. Dedicaremos su espacio al Saludo al Sol.