Kapalrandhradhauti

En los tratados clásicos de Yoga, véase Yoga Sutras, Gheranda Samhita y Hatha Yoga Pradipika, se insiste en la importancia de la purificación, de la limpieza interior y exterior, así como del consumo de alimentos sanos para la eliminación de impurezas de cuerpo y mente. El concepto de Shatkarmas se refiere a la Higiene del Yoga y en él se incluyen  una serie de actividades de limpieza encaminadas a la purificación. Estas limpiezas se conocen como Kriyas. No vamos a desarrollar en esta entrada las mismas, pero sí mencionar sus beneficios generales: Cuidan del funcionamiento óptimo de los órganos internos y externos, evitan desordenes y enfermedades, ayudando a mantener el equilibrio psicosomático del organismo. Iremos desarrollando las Kriyas más asequibles en entradas posteriores, y digo más asequibles, porque algunas sólo deben ser realizadas con la supervisión de persona autorizada.

Participantes curso en Kapalrandhradhauti

Kapalrandhradhauti es un masaje que abarca rostro todo el rostro. No presenta contraindicaciones. La mejor hora para su realización es temprano por la mañana. Si se puede mirando al sol. Antes de las rutinas de calentamiento y asanas.

Técnica:
--Coloca los pulgares sobre las sienes y los dedos índices en la parte superior de la frente. Con la parte lateral de los dedos índices vete alternando masaje en dirección horizontal desde el centro a los lados. Mismo movimiento de arriba a abajo hasta recorrer toda la frente. Repetir de 5 a 10 veces.
--Comienza a pellizcar suavemente la zona de las cejas desde adentro a afuera. Repetición.
--Coloca los dedos índices sobre los laterales de la nariz y masajea bajando desde arriba hasta abajo d y subiendo suave toda la palma hasta los laterales de la frente para bajar con leve presión y volver al inicio. Repetir.
--Coloca los pulgares paralelos a la oreja por detrás y los demás dedos abarcando la parte frontal,  todo el hueso lateral hasta las mandíbulas. Masajea de arriba abajo con suave presión.  Repetir.
--Coloca dedos índice y medio en paralelo sobre los labios y vete masajeando alternativamente. De izquierda a derecha y contario. Repetir.
--Coloca todos los dedos de una mano sobre la base del cuello y sube masajeando hasta la barbilla. Alternativamente con una y otra mano. Repetir recorriendo todo el cuello.
--Meter punta de dedos meniques en orificio de oídos y girar suavemente.

Beneficios:
Calma el sistema nervioso y mente, reduce estrés, insomnio y migrañas. 

Savasana

Savasana es la postura de relajación por excelencia, se la conoce como la postura del cadáver. Se realiza al final de la rutina de asanas.

Dinámica:
Tumbado con la espalda al suelo. Piernas y brazos un poco separados del cuerpo. Palmas de las manos abiertas hacia arriba. Busca la comodidad del cuerpo sobre la tierra. Cierra los ojos. Focaliza un tiempo en la respiración, a ritmo normal, en el movimiento abdominal. Cuando sientas tu respiración a ritmo calmado y acompasado comienza a recorrer los siguientes puntos de tu cuerpo, Relájalos mentalmente, puedes focalizarlos y repetir la palabra relax.

Puntos a relajar en tu recorrido:
Dedos de los pies+tobillos+rodillas+muslos+brazos+áreaurogenital+ombligo+estomago+corazón+cueelo+labios+
punta de la nariz+ojos+ceño+punto del entrecejo+parte superior de la cabeza.

Beneficios:
Durante una relajación profunda como Savasana los músculos voluntarios e involuntarios, los ligamentos, órganos, sangre, sentidos, mente y psique pueden llegar a relajarse.

--Elimina la tensión física y mental, lo que ayuda a eliminar o atenuar  trastornos como insomnio, depresión irritabilidad, ansiedad, fatiga, fobias y problemas cardiacos.
--Permite la relajación total de la musculatura corporal lo que previene y alivia cantidad de problemas derivados tanto del ejercicio como de la vida sedentaria.
--Produce una recarga de energía a nivel nervioso y muscular.
--Aumenta la capacidad de concentración.
--Permite el recogimiento e interiorización.

Contraindicaciones:
Muy pocas. Si hay problemas de espalda se puede hacer con las rodillas recogidas. y las plantas de los pies sobre el suelo, buscar la posición hasta sentirse cómodo. En embarazadas se busca apoyo para la cabeza y espalda.  Consultar siempre en casos de algún problema psíquico-psiquiátrico.

Jathara Parivartanasana

Se trata de una " torsión sobre el piso", traducción de Jathara Parivartanasana al castellano.

Técnica:
--Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y plantas de los pies sobre el suelo, brazos abiertos en cruz con las palmas de las manos hacia arriba. Inhalar.
--Al exhalar gira las piernas juntas y flexionadas hacia la derecha al tiempo que giras la cabeza hacia la izquierda buscando con la vista la mano izquierda. Puedes mantener ahí la postura respirando normalmente.
--Regresa inhalando y con las rodillas flexionadas al centro y comienza el movimiento de la misma manera con piernas hacia la izquierda y cabeza hacia la derecha.

Beneficios:
--Alarga y fortalece la columna, libera espacio entre las vertebras.
--Libera tensión de espalda y columna.
--Alivia el dolor de espalda, esguinces y pinzamientos.
--Masajea los órganos abdominales.

Contraindicaciones:
Hernia de disco, embarazo.

Bhujangasana

Conocida en castellano con la cobra. Vamos a exponer dos técnicas: Ardha Bhujanasana o media cobra y Bhujangasana o cobra completa.

Técnica de Ardha Bujandasana::
-- Tumbado sobre el suelo boca abajo. Piernas estiradas y con dedos de los pies estirados hacia afuera. Frente sobre el suelo. Coloca las palmas de las manos pegadas al pecho a la altura de los hombros.
--Sube cabeza y hombros hacia atrás sin presión en las manos y apoyándote en los antebrazos mientras inspiras durante 3 segundos. Despega el tórax del suelo. Vista al frente.
--Retén la respiración durante 6 segundos focalizando en la parte de la columna que interviene.
--Vuelve a la posición de partida espirando 3 segundos.

Técnica de Bhujangasana;
--Partes de la misma manera que la anterior.
--Aquí apoyas todo el peso sobre manos y brazos. Despegando tórax y abdomen del suelo. Los codos están levemente curvados. La cabeza se lleva ligeramente hacia atrás.
--La retención y regreso a la posición inicial como en la anterior.

En la postura estática, la de la imagen, podemos estar respirando normalmente 2 o 3 minutos.


Beneficios:
--Fortalece la columna vertebral y tonifica su musculatura.--Estimula los órganos abdominales. -- Ayuda en casos de estreñimiento y flatulencia. --Evita lumbago, ciática y asma.-- Elimina estrés y fatiga.--La alternancia de contracción relajación corrige desplazamientos de las vertebras.

Contraindicaciones:
--Hernia, Hipertensión, Cardiopatía, Embarazo, Hipertiroidismo, Úlceras pépticas.

Pavanmuktasana

También conocida en castellano como postura antiflato o eliminación del viento.

Asana de fácil realización y con los siguientes beneficios:
--Fortalece espalda y músculos abdominales.
--Tonifica los músculos de las piernas.
--Masajea los intestinos y órganos abdominales.
--Ayuda a la digestión, liberación de gases y evita el estreñimiento.

La pierna derecha masajea y moviliza el colon ascendente, la izquierda el descendiente y ambas piernas el transversal.

Técnica:
--Parte de posición de supino, tumbada sobre la espalda con los brazos a ambos lados del cuerpo.
--Sube espirando durante 2 segundos, la pierna derecha, doblando por la rodilla, hasta llevar el muslo hacia el abdomen, recogiéndolo con las manos y brazos. Retén 4 segundos, con los pulmones vacíos, con suave presión de la pierna sobre el abdomen. Regresa al punto de partida inspirando durante 3 segundos..
--Repite la dinámica con la pierna izquierda y después con ambas piernas a la vez. Puedes repetir el ejercicio 3 veces.
--Con ambas piernas y una vez dominada la dinámica podemos permanecer más tiempo en la postura estática inspirando y espirando con la atención en la zona abdominal. Podemos aflojar las piernas contra el abdomen al inspirar y apretar suavemente al espirar.

Algunas escuelas realizan Pavanmuktasana subiendo la parte superior del tronco hacia las rodillas.

Yastikasana

Se la conoce en castellano como la postura del palo.

Posición de partida:
Tumbado en supino  con los brazos a los lados del cuerpo.

Dinámica:
Inspira durante 3 segundos al mismo tiempo que elevas los brazos extendidos hasta posicionarlos por detrás a lo lardo del cuerpo, tensionando simultáneamente piernas y pies hacia abajo. De tal manera que todo el cuerpo quede extendido longitudinalmente sobre el suelo.

Posición estática:
La de la imagen. Retén la respiración durante 6 segundos. Regresa lentamente aflojando a la posición de partida. Focaliza en el contraste tensión relajación.

Beneficios:
Corrige molestias por malos hábitos posturales. Mantiene en condiciones óptimas de fuerza y flexibilidad los músculos. Relaja los músculos abdominales y pélvicos. Ayuda a vencer fatiga y estrés.

Yoga Mudra

Se la conoce como la postura símbolo del yoga, es a la vez, como su nombre indica un mudra o gesto, pero a éstos les dedicaremos una entrada posterior .Los beneficios de Yoga Mudra son:

--Aporta flexibilidad general al cuerpo.
--Estimula los órganos internos, como hígado, páncreas, intestinos. Mejorando las funciones de los mismos.
--Mejora el tono muscular y la circulación sanguínea de la columna vertebral.
--Tonifica y relaja el sistema nervioso.

Posición de partida:
Siéntate en Sukhasana (asana presentada en entrada anterior). Se puede comenzar desde otras posturas de sentado que veremos.

Dinámica:
Pon las manos en la espalda y coge la muñeca de la izquierda con la meno derecha. Columna y cabeza en línea. Busto hacia fuera. Inspira 3 segundos tensionando brazos hacia abajo y llevando hombros atrás. Espira durante tres segundos mientras bajas doblando desde la cintura intentando alcanzar el suelo con la cabeza. No fuerces, llega hasta donde puedas. Mantén la posición suspendiendo la respiración durante 6 segundos. Regresa inspirando durante 3 segundos a la posición de partida.

Variantes:
La misma dinámica que anteriormente expuesta, salvo que aquí giras la columna desde la partida hacia la derecha y bajas a alcanzar la rodilla derecha con la cabeza. Después el mismo proceder hacia el lado izquierdo. Se puede comenzar bajando a las rodillas y después al centro.

Yoga mudra es una asana de recogimiento. Puedes permanecer en la posición estática, ver imagen, cómodamente, inspirando y espirando, 2 o 3 minutos.

Contraindicaciones:
Presión arterial alta, hernia, espondilosis cervical o lumbar, alta miopía.

Sukhasana o postura fácil

Es la postura clásica de meditación y prácticas de respiración que permite conseguir una relajación profunda y equilibrar nuestras energías, produciendo estos beneficios:

--Serena la mente y nos prepara para la meditación.
--Amplía la capacidad respiratoria.
--Masajea los órganos internos y músculos abdominales.
--Se fortalecen y relajan espalda y hombros.
--Aumenta la flexibilidad en caderas, inglés, tobillos y rodillas.

Contraindicaciones:
Abstenerse lesiones o problemas de rodilla.

Postura:
Siéntate en el suelo dobla las rodillas y cruza las piernas. Mantén espalda y columna rectas. Hombros relajados. Con la práctica se llega a estar relajado. Focalizar en la ausencia de esfuerzo y tensión en el cuerpo. Respirar normalmente.

Ayuda:
Al comienzo puedes ayudarte sentándote sobre un cojín. Para evitar cansancio se puede tomar apoyo de la espalda contra la pared.

Bhadrasana o postura de la mariposa

Después de haber presentado unas cuantas asanas de pie vamos a pasar a varias de asiento o sentados. Una de ellas es Bhadrasana. Postura con beneficios como: Aumento de elasticidad en la zona lumbar, masaje de los órganos abdominales, disminuye la presión en la columna y ciático, combate el estreñimiento y ayuda en problemas nerviosos.

Posición de partida:
Siéntate con las piernas al frente dobla las rodillas y acerca los pies hacia el perineo. Coge ambos pies con ambas manos. Balancea las piernas intentando llevarlas a tocar el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Pero todo suavemente, sin forzar.

Dinámica:
Inhala 2 segundos y exhala bajando el cuerpo hasta donde puedas. Puedes mantenerte ahí inspirando y espirando durante el tiempo que te resulte cómodo. Ya irás aumentando el tiempo en la postura a medida que sigas practicando.

Retorno:
Inspira abajo 2 segundos y sube a la posición de partida espirando.



                                                       

Utkatasana o postura de la silla.

Asana de coordinación neuromuscular y sincronización de movimientos entre diferentes partes del cuerpo. Con beneficios como flexibilidad para las articulaciones y musculatura de piernas y pelvis, así como mejoría en el equilibrio corporal.

Postura de partida:

De pie con columna y cabeza alineadas. Pies con pie y medio de distancia mirando al frente y brazos y manos a los costados. Focaliza la visión en un punto frente a ti.

Dinámica:

Inspirando  2 segundos eleva los brazos y manos (palmas hacia abajo) al frente al mismo tiempo que elevas los talones hasta apoyarte en los dedos de los pies. Focaliza en la punta de los dedos de las manos. Espirando 2 segundos baja hasta situarte en cuclillas juntando el dorso de muslos con pantorrillas. Sostén la postura durante 4 segundos reteniendo la respiración.

Retorno a punto de partida:

Despacio vuelve a subir apoyando en los dedos de los pies, inspirando 2 segundos, hasta estirar todo el cuerpo. Retén la respiración durante 4 segundos y espirando regresa a posar las plantas sobre el suelo y punto de partida, Baja los brazos a los costados.

Contraindicaciones:

Artritis, trombosis, esguince de tobillo, ciática.

                                                          

                                                                                                                                                                            

Vakrasana

Vakrasana o torsión. Esta asana tiene varias posibilidades de realización, de pie y sentado. Como beneficios destacamos el fortalecimiento y relajación de músculos de espalda y abdomen.

Posición de partida:
De pie con tronco y cabeza alineados, brazos a los costados. Inspira 2 segundos y levanta brazos y manos al frente, paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo.

Dinámica:
Mantén piernas y caderas fijas. Espira durante dos segundos y gira tronco, cabeza  y brazos hacia la derecha siguiendo la punta de los dedos con la vista, cuando llegues al límite, 90 grados, para el brazo izquierdo y sigue girando el brazo derecho, la cabeza y la vista hasta que queden a 180 grados del punto de partida. Haz el recorrido inverso al punto de partida inspirando durante 2 segundos. Breve pausa y repetir el ejercicio en sentido izquierdo. Girar dentro de las posibilidades de cada persona. No hacer pausa en el punto final y girar en la otra dirección.

Contraindicaciones:
Casos severos de dolencias en la espalda, inflamación abdominal, úlcera y hernia.

Hastapadasana

Inclinación hacia delante o pinza de pie presenta los siguientes beneficios: estira los músculos de la parte posterior del cuerpo, fortalece el sistema nervioso incrementando el suministro de sangre, facilita elasticidad a la columna, fortalece los órganos abdominales y ventila la parte superior de los pulmones.

Posición de partida:
De pie con pies juntos, con columna recta alineada con la cabeza y brazos y manos a los costados.

Dinámica;
Inspira 3 segundos al mismo tiempo que levantas las manos estiradas al cielo por encima de la cabeza y llevando el tronco ligeramente para atrás. Ahora mientras espiras durante 3 segundos dobla hacia delante por la cintura y baja hacia los pies el tronco, llevando la espalda, cabeza y brazos en linea recta. Las rodillas no se doblan. Una vez toques con las manos el suelo, éstas se colocan a ambos lados de los pies con las palmas hacia abajo y dedos al frente o se cogen los tobillos. Acerca la cabeza a las piernas y permanece en la postura durante 6 segundos reteniendo la respiración. Para regresar realiza el movimiento inverso inspirando durante 3 segundos al subir los brazos por encima de cabeza y espiras al bajarlos al punto de partida.
Insistimos en que cada persona tiene unas condiciones físicas y un ritmo propios, por lo que llegamos hasta donde nos sentamos cómodos y ahí permanecemos por un breve espacio de tiempo.

Contraindicaciones:
Personas con lesiones de espalda o columna, como espondilitis, dolor cervical, deben abstenerse.

Konasana o postura angular

En la vida cotidiana los músculos laterales son los menos utilizados, lo que es causa de acumulación de grasas en la cintura. Lo que se procura con Konasana es un estiramiento y fortalecimiento  de estos músculos para contribuir a una buena postura corporal y a la salud de los órganos internos. Durante estos movimientos angulares los órganos laterales reciben una buena compresión en forma de masaje.


Variante I

Posición de partida:
De pie con una distancia entre los mismos de dos pies y medio. Paralelos. Con los brazos a ambos lados del cuerpo. Pecho hacia afuera y cuello recto. Pon tu atención en los movimientos de la columna vertebral.

Dinámica:
Mientras inspiras durante 2 segundos dobla la parte superior del cuerpo desde la cintura. Mantén las caderas y piernas fijas, de manera que el tórax, el cuello y la cabeza formen un angulo con la base. Al mismo tiempo resbala la mano derecha hacia la rodilla derecha y sube la izquierda hacia el sobaco izquierdo. Permanece durante 4 segundos.

Retorno:
Espirando durante 2 segundos regresa al punto de partida realizando el movimiento contrario de tronco y brazos.

Realiza lo mismo hacia la parte izquierda, pero deslizando el brazo izquierdo hacia la rodilla izquierda y subiendo la mano derecha hacia el sobaco izquierdo.

Puedes repetir 3 veces todo el movimiento anterior haciendo una breve pausa entre repeticiones.

Variante II

Posición de partida:
La misma que en la variante I, a excepción de los brazos y manos. Ahora se parte con el brazo izquierdo totalmente levantado hacia arriba pegado a la cabeza.

Dinámica:
Inspirando 2 segundos dobla la parte superior del tronco por encima de la cintura hacia la parte derecha mientras el brazo y mano derechas bajan pegados a la pierna derecha. La cintura y piernas estáticas, solo se mueve la columna. Permanece durante 4 segundos.

Retorno:
Regresa hacia la posición de salida espirando 2 segundos haciendo el movimiento contrario. Baja el brazo izquierdo por detrás. Breve pausa y comienza el movimiento de igual manera pero con brazo derecho arriba y doblando hacia la izquierda.

Variante III

Esta variante se la conoce como Molino de Viento por el movimiento de los brazos formando aspas y la torsión lateral de la columna. Esta posición poco común es muy beneficiosa para desajustes de la columna y su fortalecimiento.

Posición de partida:
Pies unos dos pasos y medio separados mirando al frente. Columna recta formando linea con la cabeza. Subir a la altura de los hombros y hacia el frente, paralelos al suelo, brazos y manos con las palmas hacia arriba. Inspirando llevamos los brazos paralelos al suelo hacia los lados inclinando levemente la cabeza hacia atrás.

Dinámica para giro hacia la izquierda:
Mantén firme la parte inferior del cuerpo, caderas, piernas y pies. Espirando 2 segundos gira la cintura hacia la izquierda al mismo tiempo que doblas hacia abajo llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y subiendo la mano izquierda hacia el cielo, de forma que queden los dos brazos en linea con y el tronco perpendicular a los mismos. Una vez que llegamos con la mano al pie izquierdo giramos la cabeza en busca de la mano derecha. Retén la respiración durante 4 segundos antes de retornar hacia la posición de partida realizando el movimiento contrario. Durante el movimiento seguimos con la vista la mano que va  hacia el pie contrario y una vez abajo giramos la cabeza en busca de la mano que señala arriba.

Contraindicaciones:
Vértigo, problemas cardíacos, hipertensión y problemas de espalda severos.

Talasana o postura de la palmera

El propósito de Talasana es estirar el cuerpo en toda su longitud para aliviar la compresión de los cartílagos de la espina dorsal, facilitar espacio a los órganos internos llevándolos a su posición natural. Asana con 4 variantes que tienen este propósito inicial.


Variante I

                                                     

Posición de partida:
Colócate con los pies paralelos a un pie de distancia entre ambos, los brazos a los respectivos lados, pecho hacia fuera, cabeza y cuello rectos y focaliza la vista en un punto en frente de ti.

Dinámica:
Inspirando 2 segundos eleva tu brazo derecho, recto por delante, al mismo tiempo que elevas tus pies y talones hasta apoyarte en los dedos. El brazo tiene que quedar pegado a la oreja y manos con las palmas hacia adentro. Tiene que haber un estiramiento hacia arriba de todo el cuerpo. Tira hacia arriba. Mantén la postura arriba durante 4 segundos reteniendo la respiración. Espirando durante 2 segundos baja el brazo recto haciendo un giro hacia atrás al mismo tiempo que                                     bajas los pies hacia el suelo.

Repetición:
La misma dinámica con el brazo izquierdo. Siempre haciendo una pausa en el punto de partida. Puedes repetir el ejercicio 3 veces.



Variante II 


La variante consiste en subir los dos brazos simultáneamente. Sostener estiramiento vertical de brazos, manos y dedos, con las palmas de las manos mirándose. La dinámica igual que la variante anterior.
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Variante III



Se sale con los brazos y manos desde el lateral uniendo las palmas arriba. Respiración igual que las anteriores. En esta variante podemos permanecer más tiempo arriba concentrados en el estiramiento de la columna.










Variante IV

El mismo proceder que la anterior pero cruzando los brazos por las muñecas una vez arriba con las palmas de las manos hacia adelante. Repetir dos veces marcando pausa entre cada.











Beneficios

--Actúa sobre la coordinación muscular.
--Los pulmones se expanden, incrementan su elasticidad y capacidad, facilitando la circulación.
--Mejora y equilibra la circulación venosa.
--Mantiene y refuerza el contorno del tórax.
--Ayuda a fortalecer los músculos respiratorios.
--Mejoran la flexibilidad y circulación sanguínea de la columna vertebral,
--Tonifica los músculos y mejora la circulación de las piernas.
-- Mejora del equilibrio
--Evita y mejora de pinzamientos en la columna.

Contraindicaciones

--Siempre notificar cualquier problema o enfermedad.
--En casos de problemas de columna realizar el ejercicio suavemente y sin levantar los pies del suelo.
--No realizar en casos de trombosis, dolor agudo de pantorrillas, problemas cardíacos severos o vértigo.