Paschimottanasana

Paschimottanasana o "la pinza", en castellano.

Posición de partida:

Sentado sobre el suelo con la piernas totalmente extendidas; columna, hombros y cuello rectos; las manos relajadas, con las palmas hacia abajo, sobre el suelo a ambos lados del cuerpo. Inhala.

Dinámica:

Exhalando durante 3 segundos dobla hacia delante haciendo un arco con la columna y llevando las manos hacia los dedos de los pies, (tobillos si es más cómodo); tira de los codos hacia abajo procurando llegar al suelo y acerca tu frente a las rodillas. Mantén la postura 6 segundos suspendiendo la respiración.

Retorno a posición de partida:

Incorpora suavemente la cabeza, mientras inhalas 3 segundos continúa llevando el tronco hasta la vertical y las manos a la posición inicial. (Puedes hacer una pausa con respiración pausada y repetir el ejercicio 3 veces en 1 minuto.)

Posición estática:

Cuando hayamos practicado y nos sea cómodo, podemos permanecer en la posición estática de 2 a 3 minutos respirando pausadamente.

Benefícios físicos:

El estiramiento posterior máximo ayuda a prevenir y corregir algunas lesiones de la espina, así como a aumentar al riego sanguíneo en venas y arterias; la compresión procura masaje a las vísceras abdominales lo que ayuda a la eliminación de residuos; el ejercicio de la musculatura de hombros, piernas y tobillos.

Benefícios médicos: 

Se facilita la limpieza de los órganos abdominales, pudiendo aliviar casos de estreñimiento, digestión pesada, insuficiencia hepática.

Beneficios psicológicos:

Se desarrollan los sentimientos de pertenencia, entrega y dedicación.

Contraindicaciones:

Hernia, embarazo, problemas cardíacos, hipertensión,  hipertiroidismo, úlceras pépticas.

Contrapostura:

Puede realizarse Dhanurasana para contrarrestar los estiramientos y contracciones de espalda, abdomen y cuello.

Dhanurasana

Dhanurasasa o postura de ¨el arco¨.

Posición de partida:

Tumbado en prono, sobre el estómago. Los brazos extendidos a ambos lados y pegados al cuerpo con la frente sobre el suelo. Dobla las rodillas y sube las piernas hacia los muslos. Coge los respectivos tobillos con las manos.

Dinámica:

Inhalando durante 3 segundos incorpora la cabeza, al tiempo que despegas los muslos del suelo y tiras suavemente con brazos y manos, así formas el arco. Mantén la postura reteniendo la respiración durante 6 segundos.

Retorno a la posición de partida:

Exhalando durante 3 segundos regresa con la frente y muslos al suelo. Después suelta los tobillos y baja las piernas al suelo. Relaja antes de pasar a la siguiente postura. Puedes repetir Halasana tres veces haciendo una pausa de 2 segundos entre los mismos.

Postura estática:

En niveles más avanzados podemos permanecer en la postura estática 2 o 3 minutos respirando normalmente.

Contrapostura: 

Halasana puede hacerse como contrapostura para liberar el estiramiento de cuello y espalda.

Beneficios físicos:

Por el balanceo en la región umbilical se produce una presión sobre la abdominal, se estiran las musculaturas abdominal y pélvica, se aumenta y drena la circulación sanguínea en la zona.

Benefícios médicos: 

Prevención de desórdenes por la ayuda que ejerce la presión intra abdominal en la eliminación de toxinas; alivia la flatulencia, el estreñimiento, los dolores de espalda y la espondilitis anquilosante.

Benefícios psicológicos:

Fortalecimiento de la voluntad aumentando la determinación y toma de conciencia de nuestro funcionamiento.

Contraindicaciones:

Hernia, algunos diagnósticos de columna, osteoartritis, úlceras pépticas, embarazo, hipertensión y problemas cardiacos.

Halasana

Halasana, conocida en castellano como "el arado". Asana con unos beneficios psicológicos importantes. Con un impacto asombroso sobre la espina dorsal y aportando seguridad y confianza a la persona.

Posición de partida:

Sobre la espalda en el suelo. Pies juntos y brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Mente en calma y cuerpo relajado.

Dinámica:

Inhala 2 segundos y sube las piernas juntas a formar un ángulo recto con el cuerpo.
Exhala 2 segundos y lleva los pies hacia atrás, hasta posarlos detrás de la cabeza con piernas estiradas. Llega hasta donde puedas sin forzar. (En un principio se pueden posar las rodillas sobre la frente y apoyar las manos sobre la espalda. Insistimos que aquí exponemos el proceso para realizar la asana, pero que cada uno debe tener en cuenta su propia condición y no forzar más allá de lo que el cuerpo posibilite.)
Mantener la posición final suspendiendo la respiración 6 segundos.

Retorno a la posición de partida:

Inhalando durante 4 segundos vuelve los pies a la frontal y posa suavemente el cuerpo sobre el suelo, hasta llegar a la posición de supino de partida.


Beneficios físicos:

--Efecto saludable sobre los sistemas nervioso, digestivo y sexual.
--Extensión de la columna por encima de lo normal, lo que alivia tensión y procura espacio entre sus partes.
--Se posibilita la circulación en el cordón espinal.
--Se aumenta el tono y la actividad en los órganos internos que intervienen en la postura.
--Se flexibiliza y tonifica toda la musculatura que sostiene la espina dorsal.


Beneficios médicos:

1. La efectividad en la eliminación de toxinas hace que los nervios se purifiquen y la mente se refresque. Tiene una incidencia saludable general sobre el organismo.
2. Ayuda en casos de estreñimiento, obesidad, espina rígida, desordenes menstruales, disfunción sexual.
3. Algunos trastornos nerviosos pueden ser controlados a través de una práctica regular y sistemática.


Contrapostura:

Dhanurasana o "el arco"  (veremos en la siguiente entrada) se puede realizar como postura contraria, para liberar el cuello y la musculatura inferior de la espalda de la presión ejercida durante Halasana.